Kā pareizi elpot sporta treniņa laikā?

Kā notiek elpošana
Vidēja cilvēka plaušas normālā stāvoklī pārvieto aptuveni 0,5 litrus gaisa ar katru ieelpu un izelpu. Intensīvās fiziskās aktivitātes laikā šis apjoms var palielināties līdz pat 3 litriem.

Šeit ir galvenā informācija par elpošanas procesu:

1. Ieelpojot, gaiss iekļūst caur degunu un muti, pēc tam caur rīkli, balseni, traheju, bronhiem un mazākām caurulēm, kas sauktas par bronhioliem, līdz nonāk apmēram 600 miljoniem mazu maisiņu plaušās, ko sauc par alveolām. Katru alveolu ieskauj sīks kapilāru tīkls, kur sarkanās asins šūnas atbrīvo oglekļa dioksīdu un uzņem skābekli – šo procesu sauc par gāzes apmaiņu.

2. Vingrojot, oglekļa dioksīda un ūdeņraža joni asinīs palielinās. Tas izraisa asins pH līmeņa samazināšanos, kas savukārt stimulē elpošanas ātruma pieaugumu. Elpošana paātrinās, lai nodrošinātu oglekļa dioksīda izvadi un skābekļa uzņemšanu.

3. Vingrinājumi palielina elpošanas sistēmas efektivitāti, bet nepalielina plaušu kapacitāti būtiski.

Sekla un dziļa elpošana

Virspusējā elpošanas formā, krūšu kurvja muskuļi tiek aktivizēti, pacelšot un nolaižot krūtis katrā ieelpā un izelpā, bet diafragma netiek izmantota.

Diafragma ir kupola veida muskuļis zem plaušām. Ieelpojot, tā paplašinās un nolaizās, nospiestot vēdera orgānus, lai plaušas varētu paplašināties. Tomēr, virspusējā elpošanā, augšējā krūšu daļa kustas pārāk daudz, kas var radīt diskomfortu krūšu un muguras muskuļos, vājināt iegurņa un muguras apakšdaļas muskuļus un traucēt plecu un mugurkaula kustībām.

Lielākā daļa cilvēku automātiski ieelpo virspusēji, kas var ilgtermiņā izraisīt oglekļa dioksīda uzkrāšanos organismā, paaugstinot asins skābumu.

Dziļā elpošanā (zina arī kā diafragmas elpošana vai vēdera elpošana), diafragma tiek aktivizēta. Dziļi ieelpojot, gaiss pilnībā aizpilda plaušas, un vēders paceļas.

Šobrīd plakans vēders tiek uzskatīts par estētiski pievilcīgu, tāpēc cilvēki mēdz sasprindzināt vēdera muskuļus, kas var traucēt dziļai elpošanai un mudina pievērsties virspusējai elpošanai, palielinot spriedzi un trauksmi.

Lai praksētu pareizu diafragmas elpošanu, varat novietot rokas sānos uz apakšējām ribām, lai sajustu, kā elpojot tās paceļas un nolaižas. Lielākajai daļai ikdienas elpošanas kustību, tostarp fiziskās slodzes laikā, jānotiek šajā zonā, nevis virsējā krūšu daļā.

Kā pareizi elpot fiziskās slodzes laikā?

Parasti, veicot fizisku slodzi, tiek ieteikts ieelpot caur degunu pirms ekscentriskās kustības daļas (muskuļu pagarināšanās) un pilnībā izelpot caur muti koncentriskās kustības laikā (muskuļu saīsināšanās).

Piemēri:

– Veicot pietupienu, sāciet ieelpot tieši pirms sākat pietupties un izelpot, atgriežoties sākuma pozīcijā;
– Veicot atspiešanos, ieelpojiet, saliekot elkoņus, un izelpojiet, paceļoties atpakaļ sākuma pozīcijā.

Šie piemēri attiecas uz spēka treniņiem. Tomēr, dažādās fitnesa aktivitātēs var būt nepieciešami dažādi elpošanas modeļi, piemēram, jogā elpošanas veids var atšķirties no CrossFit treniņa laikā izmantotā.